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オリーブオイルは体に良い? オリーブオイルの効能・効果や注意点を知ろう

オリーブオイルは体に良い?

どのご家庭にもキッチンに置いてあることが多いオリーブオイル。サラダの具材にかけたり、鶏肉を焼いたり、パスタにかけたりと、基本的な台所の必需品のひとつですが、オリーブオイルにはちょっとした気になる点もあります。それは、オリーブオイルには脂肪分が含まれていることです。果たしてオリーブオイルは本当に体に良いのでしょうか?

オリーブオイルに期待できる健康効果

オリーブオイルは"ヘルシー "なオイル

オリーブオイルは、その心臓に良い脂肪のため、料理や料理のドレッシングになると、最も人気のある選択肢の一つとなっているため、"ヘルシー "なオイルの一つです。

オリーブオイルに期待できる健康効果

一価不飽和脂肪(オリーブオイルの場合はオメガ6系)は、心臓の健康を促進するために重要です。これは、心血管疾患や脳卒中などの健康上の問題を予防するために重要なことです。サイクリストのようなアスリートもまた、一般の人よりも心臓にストレスを与えているので、心臓を守る栄養素を食事に加えることは有益です。

一価不飽和脂肪には抗炎症作用もあり、筋肉の回復を助けます。運動をすると筋肉に微小な亀裂が入り、炎症や筋肉痛、痛みなどの原因になりますが、抗炎症剤はその反応を落ち着かせることができます。

さらに、ビタミンEは、アメリカ人の大多数が十分に得ることができない抗酸化物質であると言われています。この栄養素は免疫系を強化し、心臓病や特定のタイプの癌から体を守るのに役立ちます。さらに、抗酸化物質は、特に筋肉や肺の損傷から細胞を保護します。

ビタミンKは、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸のような脂肪を吸収するために重要です。このビタミンが不足すると、体がビタミンを有効に使うことができなくなってしまいます。

オリーブオイルの1日に最適な摂取量は?

オリーブオイルは健康的なダイエットにも活用できる

オリーブオイルは、ドレッシングとして料理のために毎日使用することができます。また、最も健康的なダイエットの一つである地中海式ダイエットの構成要素としてオリーブオイルが挙げられています。(地中海式ダイエットでは、新鮮な野菜、果物、豆類、全粒粉、魚、赤身の肉や乳製品を適度に摂取することに重点を置いていることも注目に値します。)

持久系の運動をしているときは、体に燃料を供給するために健康的な脂肪が必要です。カロリーの4分の1は脂肪から来るべきであり、私はすべての食事や間食に少量の[脂肪]を含めることをお勧めします。そうすることで、一日が終わると満腹感が得られます。

また、脂肪のほとんどは魚やナッツ類などのホールフードから摂るのが理想ですが、食用油を敬遠する必要はありません。ただ、料理に油が垂れているような状態にはならないように注意しましょう。

オリーブオイルの注意点やデメリット

最適なオリーブオイルを選ぶ

オリーブオイルで気をつけるべきこと

オリーブオイルを選ぶ際には、いくつかの要素を考慮する必要があります。一つは、バージンや精製されたオリーブオイルではなく、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶことです。

「エキストラバージンオリーブオイル」は、自然に最も近く、精製されていないものです。精製されたオリーブオイルほど、どのように加工されているかわからないのです。化学薬品で処理されていたり、高温で処理されていたりすると、抗酸化物質にダメージを与える可能性があります。

EVOOは濃くて色が濃いものや緑が多い傾向があり、味も一番濃くなります。

オリーブオイルを購入する際にもう一つ注意しなければならないことは、それがガラスのボトルに入っているか、プラスチックのボトルに入っているかどうかということです。一般的な経験則としては、ガラス製の方が、オイルをより安定させることができるので、安全な選択だと言えます。

"プラスチックには化学物質が含まれていることが最大の問題です。"プラスチックは常温やクーラーであれば問題ないかもしれませんが、工場で何が起こっているかは知らないかもしれません。

さらに心配事を挙げるとすれば、オリーブオイルの発煙点は、オリーブオイルを使って料理をすると煙が出てきて分解されてしまうところです。食材が高温になればなるほど(加熱時間が長くなればなるほど)、栄養素が失われていきます。さらに、脂肪分を含む食品が発煙点に達すると、抗酸化物質ではなくプロオキシダントを生成し、細胞にダメージを与える可能性があります。

北米オリーブオイル協会によると、エキストラバージンオリーブオイルの発煙点は、華氏350~410度の間で、軽いオリーブオイルは華氏390~470度の間で発煙を開始します。

しかし、このような理由でオリーブオイルを使った料理を控える人が多い一方で、悪影響があることを証明する研究はあまり行われていないという。例えば、雑誌『Acta Scientific Nutritional Health』に掲載された2018年の研究では、オリーブオイルを摂氏240度(華氏464度)に加熱し、摂氏180度(華氏356度)に6時間晒したところ、オリーブオイルは劣化しなかったという結果が出ています。

オイルを加熱すると、心臓に良い化合物が破壊されたり、様々な健康状態との関連性が指摘されている極性化合物が生成されたりするのではないかと推測されています。しかし、オリーブオイルは他のオイルと比較して研究されており、カノーラやココナッツに勝るとも劣らない、最も熱に安定したオイルの一つであることが分かりました。したがって、オリーブオイルは加熱すると安全に摂取できるオイルと言えるでしょう。

オイルを使って料理をする場合は、「ピュア」か「バージン」のオリーブオイルを選びましょう。熱を使わずに料理にかける場合は、「エキストラバージン」のものがオススメです。

要するに、適度な量のオリーブオイル、つまり毎日大さじ2~4杯程度のオリーブオイルをどのような方法で使用することに反対する証拠はそれほど多くありません。オリーブオイルには、体に良い脂肪やその他のビタミンが含まれており、サイクリングのパフォーマンスを高め、日常生活を健康的に保つのに役立ちます。もちろん、人それぞれ違うので、医師や管理栄養士に相談して、あなたの特定のニーズや健康上の懸念事項に合わせて量を調整してもらいましょう。

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