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アボカドの驚きの栄養と健康効果。気になるアボカドの脂質は?

アボカドの驚きの栄養と健康効果。気になるアボカドの脂質は?

アボカドは脂質が高い?

アボカドは脂質が高い?

一般的に身体に良いと言われているアボカド。そのアボカドは「森のバター」と呼ばれているほど果物の中では最もカロリーが高い。そのことを知ってから、アボカドを食べることを避けるようになった人もいるかもしれない。
実際、アボカドのカロリーは、100グラムあたり178キロカロリー。比較として、バナナが100グラムあたり93キロカロリーだから、おおよそバナナの倍程度のカロリーになっている。

このように高カロリーなアボカドだが、アメリカではこれについて、ある実験が行われている。
まず被験者は45人。これを下記のように3つのグループに分けた。

  • A.アボカドを含まない低脂肪食
    (脂質24%、飽和脂肪酸7%、不飽和脂肪酸11%)
  • B.アボカドを含まない中脂肪食
    (脂質34%、飽和脂肪酸6%、不飽和脂肪酸17%)
  • C.アボカドを含む中脂肪食
    (脂質34%、飽和脂肪酸6%、不飽和脂肪酸17%)

これを5週間にわたって観察したところ、各グループの悪玉コレステロールや総コレステロールは、すべてのグループで低下した。その中でもアボカドを含む中脂肪食グループが、なんと低脂肪食グループよりも良好な結果となったんだ。

この実験では体重の変化までは見られなかったが、脂肪を多く含むアボカドを毎日1個食べていたグループは、コレステロール値が改善され、心筋梗塞や、動脈硬化などの心疾患のリスクを軽減してくれる可能性があることが証明された。

では、なぜ脂質の高いアボカドを食べているのにコレステロール値が改善されたのだろうか?
まず、脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸に分けられる。そこで誤解してはいけないのが、どちらも身体にとって大切な役割を果たしているし、コレステロールも悪玉、善玉、どちらも身体にとってはなくてはならない働きをしているということだ。
だが、飽和脂肪酸を取りすぎると、悪玉コレステロール値が増えてしまい、不飽和脂肪酸は逆に悪玉コレステロール値を下げる働きをしてくれる。
そしてアボカドに含まれる脂質は、この不飽和脂肪酸100%だ。
アボカドを含む中脂肪食グループが、体重は変わらずにコレステロール値が改善したのはこのためだと言える。

逆に、飽和脂肪酸は動物性の脂質に多く含まれている。
だから、普段から動物性の脂質の摂取が多い人には、特にアボカドの脂質は身体に良い影響を及ぼしてくれるんだ。
そしてさらに、カリウムも豊富に含まれていて、塩分の排出を促し、高血圧の予防にも効果があるからすごい。

豊富な食物繊維と整腸効果

豊富な食物繊維と整腸効果

アボカド1個に含まれる食物繊維はごぼうとほぼ同等の量だ。
また、最近の研究結果では、アボカドは腸内微生物の活性化をさせる効果があることも分かってきている。この研究では、いわゆる肥満の成人を含めた163人を対象にし、アボカドを食べないグループと、アボカドを食べるグループに分け、12週間観察が行われた。

その結果、アボカドを食べたグループが食べてないグループと比較して、腸内微生物をより多く持っていたという結果になったんだ。さらに、便を調べてみると、アボカドを食べたグループの方が、脂質の排出が多かった事も分かっている。これは、アボカドに含まれるオレイン酸が、脂質の排出を促した結果だ。そして腸内環境も整い、アボカド自身に含まれる脂質が、より便を排出しやすくしてくれる。

アボカドにはビタミンが豊富

アボカドにはビタミンが豊富

アボカドにはフルーツの中でもトップクラスのビタミンを含んでいる。
特にエネルギー代謝を促すビタミンB群は種類もすごく豊富で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸などが含まれている。特に葉酸は1個食べると1日の推奨量の半分程度を摂取することができる。

アボカドの秘めた美肌効果

アボカドの秘めた美肌効果

アボカドにはグルタチオン酸という抗酸化成分が含まれていて、この成分が老化を速める活性酸素を抑える働きがあることが分かっている。
グルタチオン酸は年齢を重ねるごとに減少していくから、アボカドは年齢が高い人にもオススメだ。

アボカドを食べるときに気を付けたいこと

アボカドを食べるときに気を付けたいこと

ここまで、アボカドが身体に良いことを並べてきたが、もちろん食べるにあたって気を付けた方が良いこともある。
まず、カロリーが高い分、食べ過ぎれば肥満の原因になる。だから1日1個程度を上限にして、カロリーの調整が必要だ。

それから意外と知られていないのが、皮を洗った方が良いということ。
2018年、アメリカでアボカドの皮には食中毒を引き起こす、リステリア菌やサルモネラ菌といった細菌が含まれている場合があることが分かっている。
実害も報告されていて、アボカドを食べた妊婦からリステリア菌が検出された例や、日本でもアボカドを洗って食べなかったことで、リステリア菌による食あたりはいくつか報告があるみたいだ。

アボカドの最適な保存方法

アボカドの最適な保存方法

アボカドの保存方法として冷蔵保存はあまり良くない。冷蔵庫に入れてしまうと、低温障害を起こして黒ずんでしまうんだ。
そしてアボカドは人間にとっては健康的なスーパーフードでも、鳥やモルモット、犬、猫などにとっては猛毒になってしまうため、絶対に食べさせないように気をつけよう。アボカドを焼いたりした場合、鳥などはそれだけで影響を受けてしまう場合もある。

また、もしアボカドを買いすぎてしまった場合などは、冷凍保存が可能だ。冷凍保存しても栄養価は失われずに保存できる。
ただ、その場合は皮を剥いた状態での保存をお勧めしたい。冷凍すると、実がどうしても柔らかくなりがちだから、皮付きのまま冷凍すると、とても皮が剥きにくくなってしまうんだ。

そんな保存方法や気をつけるべきことはあるアボカドだけど、そのもたらす健康効果やメリットはとても偉大だと思う。是非とも今後の食生活で積極的に取り入れていきたい。